正しいフォームで走っていますか？
間違ったフォームで走っていると、走りづらいだけでなく、変に筋肉がついてしまう可能性もあります。
しかし、走り方のアドバイスなんて、なかなかもらえることは少ないと思います。
正直、何を意識すれば良いのかわからないという方も多いのではないでしょうか？
そこで、ここでは、走るときのフォームの５つのポイントを具体的に見ていきましょう。
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Contents
走る前の準備運動はした方が効果的？
小さい頃から運動前は、準備体操をしなさいと言われてきましたが、実は準備運動はしなくても大丈夫です。
ランニングの最初に軽く走ることによって十分体は温まり、運動モードにすることができるからです。
特に、練習として「スロージョギング」をされている方は、激しい運動をしないので、一層不必要となります。
スロージョギングとは名前の通り、スローの楽なペースでジョギングをすることです。
スロージョギングのペースについてはこちらを参考にしてください。
ランニングで効果的な走り方とは？
フルマラソンを目標にしている方、ダイエット目的の方、人によって様々な目的でランニングをすると思います。
ただ、正しい走り方をするともっと効果が増大します。
では、正しい走り方とは何でしょうか？
抑えておきたいポイントを５つ見ていきましょう。
悪い前傾姿勢にならないように注意！
背筋がまだあまり強くない方や、猫背の方は、特に走っている時に前傾姿勢になりやすいです。
前傾姿勢って走っている人にとっては楽なんですよね。
しかし、前傾姿勢で走っている方の多くは、「悪い前傾姿勢」になっているかもしれません。
どういうことかというと、実は、前傾姿勢には、良いものと悪いものがあるんです！
悪い前傾姿勢というのは、上半身だけが前に出てしまうフォームのことです。
例えば、頭や首だけが前に出ていたり、猫背で走っていたりするフォームのことです。
このフォームだと、足が前に出ずに走りにくくなってしまいます。
一方で、良い前傾姿勢というのは、体全体で少し前に倒れているフォームです。
つまり、上半身だけでなく下半身からも少し前傾にします。
このフォームで走ると、体全体が前に出るので足を前に出しやすくなります。
足が前に出ればそれだけ楽に走れるようになるため、より速く走れるようになると思います。
苦しくなってきた時に顎が上がらないように注意！
「顎を引いた方が良い」というアドバイスを受けてきた方もいるかもしれませんが、多少は顎が上がっていても大丈夫です。
むしろ顎を引き過ぎてしまうと、呼吸しづらくなってしまうので注意です。
しかし、疲れてくると無意識のうちに顎がもっと上がってきてしまうので、これも注意する必要があります。
顎を上げすぎて走ってしまうと、体の重心が後ろに下がり、体が前に進みづらくなってしまうというデメリットがあります。
疲れてきた時に顎が上がりすぎるのを防ぐために、次回のランニングから、疲れてきた時に顎が上がっていないかを意識してみると良いと思います。
腰高フォームを意識する
腰の位置が下がってしまうと脚が前に出づらくなってしまいます。
実際、腰をかがめて走ると走りにくいと思います。
腰の位置をなるべく高く保った状態で走るというのは、普段使わない筋肉を使うため、最初はきついと思います。
しかし、腰高フォームが意識しなくてもできるようになってくると、前よりもスムーズに脚が前に出せるようになってきます。
なので、腰高フォームを意識して走ってみてください！
腕振りは？
よくありがちな間違った腕振りの方法としては、腕を横に振ってしまうことです。
腕振りの目的は体を前に推進させることですが、横に腕を振ってしまうと、せっかくの腕振りのパワーが体に伝わりにくくなってしまいます。
また、走る時に体の軸がブレてしまう原因にもなります。
なので、腕はなるべく進行方向に沿って縦に振るようにしましょう。
また、腕や手に力を入れすぎないことも重要です。
腕の力を抜いて、リラックスして縦振りになるようにすると余計なエネルギーを使わずに済みます。
手も握り過ぎず、軽く丸めて卵を握っているような感覚を意識すると良いです。
さらに、ダイエットのためにランニングをしているという方は、腕を後ろに大きく振って肩甲骨を動かすことで、脂肪の燃焼を促進する方法もあります。
実は肩甲骨の周りには、「褐色脂肪細胞」という細胞があります。
脂肪と聞くとあまり良くないイメージがありますが、この脂肪細胞は、脂肪を燃焼してくれるので、良い脂肪細胞なのです。
この脂肪細胞を活性化してあげると二の腕の周りなどの脂肪が落とせます。
つまり、腕を大きく振って肩甲骨を動かしてあげることで、さらなるダイエット効果が期待できるというわけです！
腕を後ろに大きく振るという方法は絶対ではありませんが、なるべく早く結果を出したい方は挑戦してみてください。
フォアフット着地がおすすめ！
ランニング、ウォーキングの時の足の着地の仕方は、大きく３種類あります。
それは、「かかと着地」「ミッドフット着地」「フォアフット着地」です。
いずれの言葉も、ランニングやウォーキングの際に足のどの部分から着地するのかを示した言葉です。
「かかと着地」とは、かかとから着地すること、「ミッドフット着地」とは、足の裏全体で着地をすることです。
そして、「フォアフット着地」とは足指の付け根から着地することです。
おそらく多くの方がランニングをする際に「かかと着地」になっていると思います。
シューズの裏を見てもらえればわかると思いますが、シューズのかかと部分のすり減りが外側の方が大きくなっていませんか？
「かかと着地」では、足の内側と外側の部分に均一に力がかかりづらいため、外側だけがすり減っていると考えられます。
足の外側のみに力がかかってしまうと、膝の特定の部分にだけ力がかかり、膝の痛みを引き起こす原因となります。
一方、「フォアフット着地」は足指の付け根で着地するため、足の外側と内側に均等に力がかかります。
そのため、膝の痛みなどのリスクが軽減され、怪我をしにくくなります。
また、「フォアフット着地」では、ジャンプをするときに使用する筋肉を使うため、「つま先着地」よりも足のバネの力を利用することができます。
その結果、少ないエネルギーでもっと推進力を得られるようになるため、非常に効率の良い走り方なのです。
フォアフット着地を習得したいときに意識したいポイントは、普段より歩幅を小さくするということです。
フォアフット着地は歩幅を小さくして、その分足の回転数を稼ぐ「ピッチ走法」という走り方です。
普段と同じ歩幅で「フォアフット着地」をしようとすると難しいので、歩幅は小さくしてください。
それでも習得しづらいという方は、ジャンプしてみると良いと思います。
ジャンプをして着地をするときは、必ず「フォアフット着地」となっているはずです。
そのジャンプした時の着地の感覚を意識して走ってみてください。
「フォアフット着地」一つ注意したいのが、フォアフット着地は「つま先着地」ではないということです。
つま先ではなく、足指の付け根から着地することを心がけるようにしてください。
走った後にやるべきことは？
ランニングでハードな練習をしたあとは、足に乳酸などの疲労物質が溜まっています。
もしそのまま何もしなかった場合、明日には足が重くなってしまい、走る気が起きなくなってしまい、筋肉痛もひどくなってしまうかもしれません。
このようなことを防ぐために、ハードなランニングをした後は、ダウンをしてください。
ダウンとは、足の疲労を抜くためにゆっくり走ることです。
疲れているのに走ったらさらに疲れるのでは？と思いましたよね。
しかし、疲労時の軽めの運動は、血流を良くし、疲労物質を取り除く効果があります。この方法は「積極的休養」と呼ばれており、スポーツ界でも広く取り入れられているんです。
どのようにダウンをするかというと、力を抜いて本当にゆっくり走ります。
少し疲れが取れたなと感じたらそれで終了です。
この感覚は難しいのですが、大体５分多くても10分くらいダウンをすれば良いでしょう。
また、ダウンの時に先ほどの正しいフォームを確認すると一石二鳥です。
面倒臭いと思うかもしれませんが、私もダウンをやらなかったせいで、次の日に体が重く、全く思うように体が動かなかったことがあります。
ジョギングの楽なペースで走っていた場合には必要ありませんが、ハードな運動後にはダウンを欠かさずに行ってください。
まとめ
走っている時のフォーム主に、以下の５点に注意です。
①悪い前傾姿勢にならないように注意
②苦しくなっても顎が上がりすぎないように注意
③腰高フォームを心がける
④腕は縦振りを意識
⑤フォアフット着地を定着させる
また、ハードな練習をした場合には、疲労を取るために必ずダウンをしましょう。
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