ランニングの練習方法

ランニングに効果的な時間と距離は?

ランニングで効果的な時間帯や距離・時間は何でしょうか?

朝と夜どっちが良い?走る時間は何分が良い?

初心者ランナーで、このような疑問を持っている方も多いかと思います。

「ランニングダイエットは朝が効果的」

「ランニングは20分以上は知らないと脂肪燃焼が始まらない」

このような噂もありますが、実際のところどうなのでしょうか?

ここでは、ダイエット・トレーニングに効果的な時間帯・走る時間・距離について見ていきましょう。

ランニングに効果的な時間帯は?

まずは、走る時間帯について見ていきましょう。

ランニングは朝が良いという意見と、夜が良いという意見があります。
一体どっちが正しいのでしょうか?

朝のランニングのメリットは?

スッキリする

朝に走ることで、気持ちの面でスッキリした状態で一日を迎えることができます。

朝ランの爽快感を感じることで、ランニングにポジティブなイメージがつき、モチベーションも維持されやすくなります。

精神衛生上良いことは科学的にも証明されている

また、朝にランニングをして日光を浴びるとセロトニンという物質が多く出ます。

セロトニンは、幸せだと感じる時に脳内から放出される物質です。

なので、朝にランニングを幸福度が高まりストレス・不安が減少するため、精神的に良い効果があります。

さらに、日光を浴びることで自律神経や体内時計が整い体の調子が良くなります。

朝のランニングのデメリット

ただ、朝のランニングにはデメリットもあります。

寝起き時は血圧が上がりやすい

寝起き時の血圧は低く、血管が収縮している状態です。
さらに、夜中は水分を何もとっていませんから、血液はドロドロの状態になっています。
なので寝起きで運動をすると、血圧が上がりやすくなってしまいます。

それこそ階段を登ったり、トイレで踏ん張ったりといった、ちょっとしたことでも血圧が上がってしまいます。

これにより、脳梗塞心筋梗塞など命に関わる病気へと繋がってしまう恐れがあります。

なので、朝ランニングをしようと思っている方は起床後1〜2時間経って、体が目覚め始めた頃からにしてください。

また、水分も不足していますので、コップ1杯の水を飲んでから走るようにしましょう。

 

ランニングでの低血糖に注意!

また、朝食前は夜からずっと何も食べていない状態ですから、低血糖状態になっています。

実は、脂肪は糖がないと燃焼できないのです。

低血糖の状態で運動すると、脂肪はあるのに燃焼できず、エネルギー不足になり空腹感・脱力感が生じてしまう可能性があります。

特に、空腹感が強いときは、朝のランニング前に必ず水分と糖分を取るようにしましょう。

糖分の例では、バナナ・おにぎり、時間がない場合は、ゼリー飲料・ジュースなどもオススメです。

夜のランニングのメリットは?

夏は夜のランニングが快適!

夏本番になってくると朝から暑いことがあります。

そのため、朝からランニングをすると、快適さよりも暑苦しさが勝ってしまうかもしれません。

しかし、夜は夏でも夜風が吹いて涼しい場合が多いです。

夏は夜のランニングがおすすめです。

人通りが少ない

夜のランニングのメリットもう一つの点は、人通りが少なく暗いということです。

ダイエットをしている方にとっては、走っている姿を見られたくないという方もいるのではないでしょうか?

しかし、夜であれば人通りが少ないので、あまり人と出会うことも少ないですし、人とすれ違ったとしても暗いので、良く見えません。

なので、あまり人に見られずに走りたい方は、夜が良いでしょう。

睡眠の質が上がる

また、夜に走ると身体的な疲労感を感じるため、深い眠りにつきやすくなります。

つまり、夜にランニングをすると睡眠の質が上がります。

あなたも一度は、1日中体を動かして疲れすぎた結果、ぐっすり寝られたという経験あるのではないでしょうか?

夜のランニングのデメリット

夜遅くのランニングは睡眠に悪影響

睡眠に近づくにつれて体も睡眠の準備に入ります。

体温が下がり、次第に交感神経から副交感神経が優位になるため、体がリラックスした状態になります。

しかし、就寝1時間前などに運動してしまうと、寝る前に体温が下がらなくなり、寝つきが悪くなり、よく寝られなくなってしまいます。

夜のランニングをする場合は、睡眠の2〜3時間前には終わらせておくのがベターてす。

 

夕食前のランニングに注意

朝と同様、もし空腹感が強い状態で夕食前に走ってしまうと、糖分不足で脱力などが生じ、走れなくなってしまう可能性があります。

あまり走れなくなることは起こりませんが、強い空腹感を感じたら、走る前に必ず糖分補給をしましょう。

また、ランニングのタイミングは夕食前でも夕食後でも構いません。

夕食後に走るのも良いでしょう。

夕食直後は食べ物を消化しているので、食事から2〜3時間経ったら走るようにしてください。

ランニングの時間は結局朝が良いの?夜が良いの?

「朝は糖分が少ないのでランニングをすると脂肪燃焼効果がある」

これは本当でしょうか?

確かに朝は糖分は少なく脂肪が優先的に使われます。

しかし、脂肪燃焼をしなくても糖分を使うので、結局消費するエネルギーは同じです。

従って、朝であろうが夜であろうがダイエットの効果は変わらないのです。

むしろ、低血糖で走ると、脱力感などの様々な障害を生む可能性があり危険です。

なので、走る時間帯は朝・夜にこだわらず、自分が続けられそうな時間で良いです。

またタイムを伸ばしたい方は、なおさらエネルギー消費を意識しなくて良いのでどの時間帯でも構いません。

朝型で時間に余裕のある方は、起床後1〜2時間経過したら、走るというのもOKです。

早起きが苦手な方、朝は時間が取れないという方は、夜に走るのが良いでしょう。

では、実際に走るときに決めるべきは、時間なのでしょうか距離なのでしょうか?
この疑問について見ていきたいと思います。

ランニングで決めるべきは時間?距離?

ランニングで決めるのは走る時間でも、距離でもどちらでも良いでしょう。

ただ、それ以上にコースを決めることをおすすめします。

コースを決めておくと、何も考えずにそのコースを走れば良いので、あれこれ思い悩むことはありません。

また走っているときは、つい「あとどれくらいの時間・距離走れば良いんだろう?」と考えてしまいがちです。

コースを決めておけば、あと○○kmだなどと考えてしまうことも少ないでしょう。

まずは走る時間または距離を大まかに決めて、次にコースを見つけると良いと思います。

では、そもそもどれくらいの時間・距離を走れば良いのでしょうか?

次にこの点について見ていきましょう。

ランニングに効果的な時間・距離は?

よく「ランニングでダイエットをするには20分以上走った方が脂肪燃焼に効果的だ」という意見があります。

しかし、走り始めた直後から脂肪も使用されているので、この説は誤りです。

そもそも、脂肪が使われても糖が使われてもどっち道カロリーを消費するのです。

なので、20分以上走ることにこだわる必要はありません。

それよりも重要なのは、どれだけカロリーを消費したかということです。

実は、消費カロリーには以下のような公式があります。
消費カロリー(kcal) = 体重(kg)× METS × 時間 ×1.05
です。
METS値とは運動の激しさを表す数値のことです。

安静にしているときが1METSで、通常の歩行(時速4km)で3METS、ジョギング全般で7METS、ランニング(時速8km)で8.3METS、ランニング(時速10.8km)で10.5METSです。

この公式を使うと、例えば60kgの体重の人が、15分間(4分の1時間)ジョギングをした場合の消費カロリーは、

60kg × 7METS × 1/4時間 × 1.05 ≒ 110 kcal となります。

この公式を知っていれば、いくら短い時間でもカロリーは消費されることがわかります。

それとランニング後には代謝が上がるので、ランニング以外でも普段より多くのカロリーを消費できます。

また、「20分走れ!」と口で言うのは簡単ですが、特にランニング初心者は実際に走ると、とても長く感じますよね。

なので走る時間に関しては、「〜分以上走らなきゃダメ!」なんてことはありません。

極論を言うと、まずは1日5分でも良いと思います。

何かを始めようとして続かなかったことはたくさんありますよね。
特にランニングは疲れるので、最初からあまり良い印象は持っていないのではないでしょうか?

あまりに張り切りすぎて長い時間を走ってしまうと途中でエネルギーが切れてやる気がなくなってしまいます。

まずは、ランニングの習慣をつけることから始めてみてください。

もちろんダラダラ走っても継続しにくいので、メリハリをつけて、どれだけの時間・距離を走るのかは決めておいたほうが良いです。

しかしまずは、走る習慣をつけることを意識して、「これなら続けられそう!」と思った時間・距離だけ走ってみるのが良いと思います。

まとめ

走る時間帯によってダイエット効果大きく変わることはないので、あなたの生活スタイルにあわせて柔軟に!

走る時間・距離を決めたら、自分のお気に入りのコースも見つけてしまうと後が楽で、継続しやすい。

また、走る時間・距離も最初はあまり気にせず、まずは走る習慣をつけることが大事です。

 

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