ランニングの練習方法

ランニング初心者のペースは?1キロ何分で走ればいいの?

ランニングを始めようと思っても、そもそもペースがわからない、または前半に飛ばし過ぎてすぐにバテてしまったという経験はありませんか?

ランニングでダイエットしている方でも、フルマラソン完走を目指す方でも、どれくらいのペースで走れば良いのかというのは大きな問題だと思います。

ランニングでは速く走らなければいけないと思ってしまいがちです。

その結果、かえってランニングに対して無意識のうちに負のイメージを持ってしまったり、モチベーションの維持が難しくなってしまったりします。

しかし、実はゆっくり走って練習をしてもフルマラソン完走や、減量は達成できてしまいます。

ここでは、楽して結果を出せるランニングのペースと、そのペースを見つける具体的な方法を見ていきたいと思います。

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ランニングの1キロのペースは人によってバラバラ!

ランニング初心者といっても、学生時代に運動部でその後ブランクがあった方、本当にほとんど走ったことがない方など様々な方がいます。

そのため、一概にランニングのペースは1キロ何分が良いとは言えません。

むしろ、自分に合った1キロのペースを見つける方が得策です。

では、自分に合ったペースというのはどれくらいでしょうか?

実は、自分にあったペースをつかめるおすすめのランニング法があります。
それは、「スロージョギング」という方法です。

「スロージョギング」はNHKの「ためしてガッテン」や、日本テレビの「世界一受けたい授業」でも紹介され、近年有名となっている方法です。

「スロージョギング」では、笑顔を保って走れるくらいの「にこにこペース」と呼ばれるペースで走ります。

今まで全くランニングの経験がないという方が「にこにこペース」で走ると、歩くペースと同じくらいになると思います。

それこそ1キロ10分〜15分もかかってしまうかもしれません。

本当にそんなに遅いペースでいいのかと心配になるかもしれませんが、大丈夫です。

どんなに遅いペースで走っても継続していけば、今まではきつかったペースが次第に楽に感じられるようになり、「にこにこペース」が上がってきます。

フルマラソン完走を目標をする方でも、「にこにこペース」で「スロージョギング」を継続することで自然と今までより速いペースで走れるようになります。

また、消費カロリーもウォーキングと比較するとかなり多いので、ダイエットをしている方にとっても、「スロージョギング」は有効な方法です。

あなたの「にこにこペース」は?最適な1キロのペースを見つける!

では「にこにこペース」を見つける方法2つを見ていきましょう。

1つ目の方法は大体の「にこにこペース」を見つける方法です。

2つ目の方法は、1つ目の方法を利用して、心拍数を調べてさらに細かく「にこにこペース」を見つけていく方法です。

大体の「にこにこペース」を見つける

「にこにこペース」は笑顔で走れるペースのことです。

一つ目の方法は、「にこにこペース」からキツいと感じ始めるペースに移行するペースを実際に走って見つけるという方法です。

以下が、にこにこペースを見つける具体的な手順です。

①歩幅を狭くすることを意識して3〜4分走る。

②楽なペースであれば、少しスピードをあげて、引き続き3〜4分走る。

③ややキツいと感じるまで、①、②を繰り返す。

④キツいと感じる前のペースが、あなたの「にこにこペース」となる。

以上が、にこにこペースを見つける手順です。

ポイントは、歩幅を広くしないこと。

歩幅を広くしてしまうと、速度が上がって「にこにこペース」を通り越してしまう可能性があります。

上の手順を踏むことで、あなたに最適な「にこにこペース」が見つかるはずです。

にこにこペースでは、キツくなくても十分なトレーニング効果が得られます。

もっと細かく調べる!心拍数から「にこにこペース」を見つける方法とは?

上記の方法だけでも、ある程度自分に合ったペースが測定できますが、もっと詳しく調べるには、心拍数を活用する方法があります。

心拍数の測定は、ランニングウォッチでもできるものがありますので、もし金銭的に余裕があるようでしたら、購入を検討してみてください。

まず、「にこにこペース」で3〜4分走った後、心拍計を使って心拍数を確認します。

一方で、「にこにこペース」走った場合の心拍数は以下のような計算からも求められます。
心拍数=138ー年齢÷2

ここで、計算から求まった方の心拍数を、目標とする心拍数とします。

では、計算から求まった心拍数と、心拍計で表示された心拍数を見比べてみてください。

もし計算から求まった心拍数が心拍計の心拍数よりも大きかったら、まだ少し走りに余裕があるということです。

その場合はもう少し、ペースを上げて再び3〜4分走ってみて計算から求まった心拍数に近づけてください。

ペースを上げて明らかにきつくなってしまった場合は、計算式を変えて目標とする心拍数を変えます。

今度は、「 心拍数=128ー年齢÷2 」で求まる心拍数を目標にして、再び3〜4分走ってください。

逆に、「 心拍数=138ー年齢÷2 」を目指して走ったが、楽すぎるという方は、計算式を「 心拍数=148ー年齢÷2 」に変えて再び3〜4分走ります。

計算で求めた心拍数と、心拍計の心拍数が近くなれば成功で、「にこにこペース」が維持できているでしょう。

このペースを維持して走ると楽なペースで、効果的に走ることができます!

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まとめ

ランニングのペースは、人によって異なるので、一概に1キロのペースは決められません。

その代わりに、笑顔で走れる「にこにこペース」を見つけることが重要です。

人によっては、歩行と同じくらいのペースになってしまうかと思いますが、それでも大丈夫です。

「にこにこペース」であれば、どんなにゆっくり走っても持久力アップやカロリー消費へと繋がります。

自分の「にこにこペース」を厳密に調べるためには、心拍計を使って心拍数を調べる必要があります。

心拍数は、ランニングウォッチで測定できます。

初心者におすすめの心拍計付きのランニングウォッチは、他の記事で紹介していますので、合わせて読んで見てください。

→初心者におすすめのガーミンのランニングウォッチは?

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