ランニングマシーンはどれくらいの速度に設定して走れば良いのでしょうか？
ここでは、ランニングマシーンの速度の基準はどれくらいなのか、継続時間はどれくらいが良いのかという疑問を解決していきたいと思います。
また、ランニングマシーンを使用した場合とロードでのランニングには違いがあります。
そのため、速度だけではないある点にも注目する必要があります。
そこで、ランニングマシーンを使用する上で、注目したい速度以外の点についても触れていきたいと思います。
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Contents
ランニングマシーンの速度の基準は？どれくらいのペースで走れば良い？
ランニング初心者といっても様々なペースの人がいるので、一概にあるペースが良いとは言えません。
なので、ランニングマシーンの速度の基準とは自分にとって最適なペースとなります。
最適なペースといっても、ランニングはきついペースで走らなければならないと思っていませんか？
しかし、楽なペースで走っても体力増進やダイエットに効果があるんです。
この楽なペースで走る練習法は「スロージョギング」と呼ばれています。
実は、ゆっくり走っても、速く走っても同じ距離だけ走るなら消費カロリーは変わりません。
ランニングでは速度にかかわらず、１km走れば体重１kgあたり約1kcalのエネルギーを消費します。
時速4〜6kmくらいのウォーキングと同じペースで走ったとしても、消費カロリーはウォーキングの1.6〜2倍になります。
一方で、フルマラソン完走を目指している方などある程度体力をつけなければならない方は、あまりにも楽なペースで走ると、スタミナはあまりついてきません。
ただ、「キツい」と感じるペースで走る必要はなく、それより少し遅く、「笑顔で走れるくらいのペース」で走るだけでもスタミナはついてきます。
なので、自分にあった笑顔で走れるペースを見つけていくことが得策です。
では、次に楽なペースを見つけていく方法を見ていきましょう。
あなたに最適な「楽なペース」を見つける方法とは？
まず、ランニングマシーンを使用して非常にゆっくりなペースで走り出します。
体力に自信のない方は時速3kmくらいから走り出すと良いと思います。
3〜4分走ってまだ楽だと感じたら、時速を0.5km上げて見ましょう。
そして3~４分走ります。
そして再び時速を0.5km上げて…というのを繰り返します。
「ややキツい」と感じる時速0.5km遅いペースが、「あなたに合った楽なペース」となります。
中には歩くスピードと全く変わらず、こんなにゆっくりなペースでいいのか不安になる方もいると思います。
しかし、継続していくことで、体力が向上してもっと速く走れるようになります。
また、どんなに遅くてもカロリーは消費されているので安心してください。
速度を上げるタイミングはいつ？
練習を繰り返していると、徐々に「笑顔で走れるペース」が上がってきます。
しかし、ランニングマシーンで毎回同じ速度で走っていると、自らの体力の向上に気づかず、気づいたときには普段の設定ペースでは物足りなくなってきてしまいます。
走り始めて1ヶ月くらい経つと、始めた頃と比べて持久力は上がってくると思います。
なので、1ヶ月おきにタイムを自分の楽なペースを見直して、「笑顔で走れるペース」を修正することをおすすめします。
どれくらい走ればいいの？
ここまでは、走る際のペースについて見てきましたが、走る時間についてはどれくらいが良いのでしょうか？
ランニングは20分以上継続しないとダメ！？
よく、「ランニングは２０分以上継続しないとダイエット効果がない」と言われます。
では、本当にダイエットでは20分以上走り続けなければいけないのでしょうか？
脂肪燃焼までの時間は20分くらいかかる場合もある
確かに、食後に運動した場合は、脂肪が燃焼し始めるのに20分くらいかかります。
しかし、一概に脂肪が燃焼し始める時間が20分であると言うことはできません。
食前に軽い運動をした場合には、走り始めから脂肪が多く使用されるからです。
そもそも、「脂肪燃焼＝ダイエット」は正しくないことをご存知ですか？
20分以上継続して走らなくてもダイエット効果はある
脂肪燃焼までの時間が20分以上かかることから、ダイエットにはランニングは20分以上が効果的という説が生じたと考えられます。
しかし、痩せるために重要なのは、脂肪の燃焼ではなく消費カロリーです。
脂肪燃焼が活発になる前でも、カロリーは消費されているので、全体として脂肪燃焼の消費カロリーと同じです。
特に、脂肪燃焼が少ない時には糖が消費されます。
糖質を消費して、血糖値が抑えられると、脂肪の分解がより進むようになることが明らかになっています。
このことからも、「20分以内だと脂肪が落ちないのではないか」という心配は不要だということがわかります。
走ったらその分だけカロリーを消費して痩せていくことができるので、安心してください。
どれくらいの時間走ればいいの？
初心者がいきなり長い時間走るのは難しいかもしれないので、最初は5分間走るだけでもいいと思います。
ただ、走ったらその分だけカロリーを消費しますので、慣れてきたら徐々に走る時間を伸ばしていくのがいいと思います。
体重70kgの人が、毎日時速４〜５kmで30分間ランニングをした場合は、一日で約140~175kcal消費することができます。
慣れてくるともっと速いペースで走れるようになるので、1ヶ月で約1kgの減量効果が得られます。
また、まとまって走る時間がない場合や、まだ長く走る体力がついていない方には細切れで走ることも有効です。
走るペースは歩きと同じくらいでいいので、普段の生活の中の歩きをジョギングに変えてこまめに走るだけでもダイエットに効果があります。
1日数分程度のジョギングを40回日常に取り入れるだけでも、約300kcal消費できます。
ただし、走ったからといってカロリーの高いものを食べてしまうと、痩せることは難しくなってしまうので気をつけてください。
もっと、運動によるダイエットの効率を上げたいという方は、こちらも参考にしてください。
→運動だけではダイエットが続かない女性へ！運動の効率を上げて美しいスタイルを手に入れる方法とは？
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ランニングマシーンの速度に注意！
ここまでは、どのくらいの速度で走ったら良いかについて見てきました。
しかし、そもそもランニングマシーンが自分の望む速さを出せなかったら、練習ができません。
注意して欲しいのは、ランニングマシーンの中には時速が6kmくらいまでしか出ないものがあるということです。
最高時速が遅いものは、「ウォーキングマシーン」や「ジョギングマシーン」と呼ばれていることが多いので、表記にも気をつけて見ると良いと思います。
ランニングマシーンを買ったけど、自分が走りたいと思ったペースでは走れなかったという事態に陥らないために、ランニングマシーンを購入する際は、最高速度を確認しましょう。
速度以外のランニングマシーンのポイントは「傾斜」をつけること！
ランニングマシーンで走る際に気をつけたいことは速度以外にもあります。
それは、走行面の傾斜です。
ランニングマシーンはロードと違って空気抵抗がなく、ベルトが勝手に動いてくれるため、筋肉をあまり使わずに進むことができてしまいます。
そのため、ランニングマシーンでは、ロードと比べて楽ができてしまいます。
ロードと同じ負荷を得るためには、傾斜をつけることが必要です。
傾斜は、およそ１度〜２度に設定すると、ロードの状態に近づけることができるので、おすすめです。
まとめ
自分に合ったペースの見つけ方と、継続時間、ランニングマシーンの最高速度、傾斜について見てきました。
ランニングはキツいペースで走る必要はありません。
また、最初はランニングの習慣をつけるという意味で、5分間程度の短い時間から初めても大丈夫です。
ただ、消費カロリーは走る距離が長い程多くなるので、慣れてきたら距離・時間を伸ばしていきましょう。
また、ランニングマシーンの種類によって最高速度、つけられる傾斜の角度も異なるので、購入の際は確認するべきポイントとなります。
さらに、その他にもランニングマシーンを購入する際のポイントがあります。
以下の記事では、購入の注意点と、おすすめの10万以内のランニングマシーンを紹介しています。
まだ、ランニングマシーンを購入されていない方は合わせて読んでみてください。
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