ランニングの練習方法

ランニング初心者におすすめの練習メニューは?

ランニングを始めたいと思っている方にとって大きな問題が、練習メニューだと思います。

やはり、ランニングはきついペースで走らなければならないのでしょうか?

実は、楽なペースで走ったとしてもダイエットや、心肺機能の向上に効果があります。

ここでは、楽なペースでランニングをする練習方法を紹介します。

また、外で走れないときの室内でのトレーニングについても紹介するので、見ていきましょう。

 

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ランニング初心者におすすめの練習メニューは?

「笑顔を保てるペース」で走る

持久力をつけるためには、きつい練習が必要だと思っている方は多いのではないでしょうか?

しかし、笑顔で走れるくらいのペース「にこにこペース」で走ったとしても持久力は向上し、ダイエットにも効果があります。

では、「にこにこペース」とはどれくらいのペースなのでしょうか?

ランニングのキツさは大まかに分類することができます。

非常に楽〜かなり楽なペースが「るんるんペース」、楽なペースが「にこにこペース」、ややキツい〜かなりキツいまでが「がんばりペース」と呼ばれています。

つまり、「にこにこペース」とは、キツいと感じるより少し遅いペースです。

このペースは人によって異なるので、一概に時速○キロと決めることはできません。

なので、あなた自身の「にこにこペース」を調べるには、実際に走ってみる必要があります。

「にこにこペース」を測定する方法には、心拍数と年齢から測定する方法などがあります。

詳しくは、→初心者のランニングのペースはどれくらい?を参照してください。

ここまでで、自分の「にこにこペース」がわかりました。

では、「にこにこペース」でどれくらいの時間走れば良いのでしょうか?

初めは、「にこにこペース」で5〜10分間走ることから挑戦していきましょう。

ウォーキングとランニングを繰り返しても大丈夫です。

次第に体力がついてきて、走れる時間が長くなってくると思います。

徐々に走る時間を長くして、一回につき30分〜1時間連続して走れるようになると消費カロリーが増え、ペースも速くなってくると思います。

ただ、毎日走り続けると疲労回復の時間がなくなってしまうため、週に2〜3日は休養日を作った方が良いです。

インターバルトレーニング

「インターバルトレーニング」とは、ペースを速くしたり遅くしたりして走る練習法のことです。

毎回同じペースで長時間走るトレーニングだと飽きてきてしまうかもしれません。

時々「インターバルトレーニング」を入れることによってマンネリ化を防ぐことに繋がります。

一つ目の練習法は、500m〜1000mを「にこにこペース」より若干速く走り、その後500m〜1000mを「るんるんペース」で走るということを5~10回繰り返す練習法です。

この練習を繰り返すことでも、次第に速く走れるようになります。

2つ目の練習法としては、200m〜300mをかなりスピードを出して走り、5分程度休憩し再び走るということを5回程度繰り返すという方法もあります。

この方法では、短時間で効率的に心肺機能を鍛えることができるため、時間がない日などにおすすめです。

体が重い日には?

どうしても体が重くて動きづらいという日には、休養をとるという方法以外に、100m程度の距離を全力の6~7割程度の速さで、3〜5本軽く走るという方法もあります。

この方法を使うと、体の疲労が抜け、軽くなったような感覚となると思います。

注意するべきポイントは、速く走りすぎないことです。

速く走ってしまうと、逆に疲労が溜まってしまいますので、気持ち良いと感じるペースで走るようにしてください。

激しい運動をした後はダウンを!

インターバルなどの少し激しい運動をした後には、普段より疲労が溜まっています。

そのまま何もせずに終わってしまうと、明日には体が重くなってしまい走る気が失せてしまうかもしれません。

そのような体が重くなりにくくするためには、練習後にクールダウンをすることが重要です。

少しハードな練習後には、5〜10分程度ゆっくりなペースでジョグを入れると、疲労が抜けるため次の日の体の負担を減らすことができます。

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外で走れないときの練習法は?

ランニングマシーンを使用して練習

せっかく走ろうと思ったのに雨が降り出してしまった。

そんな場合でも、家庭用のランニングマシーンがあると室内で走ることができます。

外で走るのと違い、空気抵抗が少なかったり、ベルトが勝手に動いてくれたりしますが、心肺機能を高めたり、ダイエットをする分には有効です。

ランニングマシーンを使用するときの速度は、普段走っている速度くらいで傾斜は1度〜2度つけるとロードに近い状態となります。

踏み台昇降運動

高さ20cmの踏み台を昇り降りするだけでも、ダイエットや心肺機能の向上に効果があります。

やり方は、以下の通りです。

右足を乗せる→左足を乗せる→右足を降ろす→左足を降ろす
→左足を乗せる→右足を乗せる→左足を降ろす→右足を降ろす

この動作を1セットとして繰り返しましょう。

体重70kgの人が30分間、8秒1セットで踏み台を昇り降りした場合、約147kcalを消費でき、4.8秒1セットで踏み台を昇り降りした場合、約220kcalを消費することができます。

6〜8秒に1セットくらいのペースで昇り降りすると、普段のジョギングのペースと同じくらいの運動強度となるので、このペースがおすすめです。

ポイントは、昇った際に膝をまっすぐにするということです。

この踏み台の昇降運動によって、ダイエットや、心肺機能の向上だけでなく、太ももの筋肉を鍛えたり、膝の痛みの軽減させたりする効果もあります。

踏み台は、自宅にあるもので十分ですが、自宅にない場合にはネットから購入することができます。

おすすめは「フミッパー」という踏み台です。

踏み台昇降運動器「フミッパー」は、2018年2月2日のNHKの「おはよう日本」で紹介された踏み台です。

10度の傾斜がついているため、エクササイズの効率をあげる工夫がされています。

また、耐荷重も150kgと、かなり体重の重い方も使用できます。

高さは15cmなので、高さ20cmのものを使用するよりも、若干ハイペースでの運動によって、運動強度を補うことができます。

→「フミッパー」を購入する

ランニングの他に筋トレは必要?

本格的に走りたい方は筋トレはあまり必要ない

フルマラソンなどを走りたいという方は、あまり筋トレをする必要はないでしょう。

その理由は、筋トレによって、筋肉が増え走りづらくなってしまうからです。

筋トレをすると、増加した筋肉で体重が重くなります。
その結果、走りづらくなってしまう可能性があるということです。

ダイエットをしたい方には筋トレはおすすめ

一方、ダイエットをしたい方には、ランニングに加えて筋トレがおすすめです。

運動しておらず、筋肉が少ない場合は、ランニングによって筋肉を発達させることができます。

ただ、ある程度筋肉がついてくると、筋肉の増加が頭打ちになってしまいます。

そこで、ランニングに加えて筋トレを行うことで、筋肉量を増やして代謝をアップさせ、消費カロリーを増やすことができます。

まとめ

体力向上を目指している方も、減量を目指してランニングをしている方も、きついペースで走る必要はありません。

笑顔で走れるペース「にこにこペース」で走るだけでも体力アップ、カロリー消費をすることができます。

ただ、毎日同じ練習では飽きてしまうかもしれません。
なので、時々「インターバル走」などを取り入れると、練習のバリエーションが増えてモチベーション維持につながるでしょう。

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