ランニングの効果

ランニングのダイエットメニューはコレ!効率的に痩せる方法とは?

ランニングダイエットをしたいけど、どんなメニューが良いのか初心者はわからないですよね。

「速いペースが良い?遅いペースが良い?」「ランニングと筋トレはどっちが効果的?」
など、いろいろな疑問が出てくると思います。

そこで、ランニングのダイエット効果と、おすすめのメニューを具体的に紹介していきます。

今の自分の体を変えたい!そんな方のための効率的なトレーニングとは何でしょうか?

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ランニングは筋トレよりもダイエットに効果的!その理由とは?

ランニングが筋トレよりもダイエットに効果的な理由とは?

ランニングはあるゆる運動の中でも、効率的にダイエットをすることができます。

その理由は、ランニングは、全身を動かす運動だからです。

体重70kgであれば、体重70kgを一斉に使用することができるため、カロリー消費が高いです。

また、筋トレと比べても消費カロリーは圧倒的にランニングの方が高いです。

一見、筋トレの方がキツそうに見えるので、消費カロリーが多く、ランニングよりも効果的に思えます。

しかし、痩せるために重要なのは、トレーニングのキツさではなく消費カロリーです。

筋トレでは使用する部位は体の一部ですが、ランニングでは常に全身を動かしているため、実は消費カロリーが多いんです。

ランニングと筋トレの消費カロリーはどれくらい違うの?

実際、運動の効率を表す「メッツ」という指標を用いて、消費カロリーを計算するとランニングのコスパの良さがわかります。

消費カロリーを計算するには以下の公式を使います。

消費カロリー(kcal) = 体重(kg)× メッツ × 時間 ×1.05

ここでは、体重60kg、運動時間を1時間としましょう。
また、メッツの値は筋トレで3.5、ジョギングで7メッツくらいとわかっています。

このとき、消費カロリーは、

ランニング:60kg × 7メッツ × 1時間 × 1.05 ≒ 442 kcal

筋トレ:60kg × 3.5メッツ × 1時間 × 1.05 ≒ 221 kcal

となり、ジョギングの消費カロリーは筋トレの2倍効率が良いことがわかります。

実際には、筋トレは長時間できるものではなく、休憩時間も必要なので、ランニングの方がもっと効率が良いと考えられます。

ダイエットに効果的なランニングメニューは?

「ゆっくり長時間走る」がおすすめ!

では、ダイエットでおすすめのランニングメニューとは何でしょうか?

効果的な方法は、楽なペースで30〜1時間くらいの長い時間を走る練習です。

また、頻度は週に3〜4日ぐらいが良いでしょう。

気をつけて欲しいのが、決して速く走る必要はないということです。

キツい方が効果的だと思われるかもしれませんが、実は、ランニングではキツさはあまり関係ありません。

それよりも大事なのが、長い時間走ることで距離を稼いで、消費カロリーを増やすことです。

また、キツいペースで走ってしまうと、ランニングに対して「キツくて嫌なもの」というイメージができてしまうかもしれません。

ダイエットを継続するためには、あまり無理をせず、気持ちに余裕を持って取り組む方が、結果としてやめてしまう可能性が減ります。

初心者がいきなり30分走るのはキツいと思いますから、最初は5分でも良いので、徐々に走る時間を伸ばしていくのが良いでしょう。

初心者にありがちなランニング時のミスとは?

楽なペースで走ることを心がけて欲しいですが、初心者は速いペースで走り始めて後半バテてしまうというケースが多いです。

最初は気持ち良いペースで走り出したつもりでも、酸素が次第に足りなくなって、すぐに息切れしてしまうかもしれません。

そのため、初心者は自分が余裕だと思うペースよりも、少し抑えて走り出すと良いでしょう。

また、自分にとって楽なペースを見つける方法については以下の記事に詳しく載っています。

→ランニング初心者のペースは?自分に合った速さを見つける方法を紹介!

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ランニング+筋トレでもっと太りにくい体へ!

筋トレで代謝アップ!

ランニングをするだけでも、ダイエットをすることができますが、筋トレも取り入れるとさらに良いです。

普段運動していない方はランニングで筋肉発達させて、脚やせなどの効果も期待できます。

しかし、ランニングで手に入る筋肉量はそれほどではありません。

そこで、ダイエットにはランニングに加えて筋トレをするのがおすすめです。

筋トレをすることで、筋肉量が増えて代謝も増加し、日常生活でも消費カロリーを増やすことができます。

 

おすすめの筋トレメニューは?

では、おすすめの筋トレメニューはなんでしょうか?

ダイエットに効果的な筋トレとして、以下の4種類を最低限取り組んでおきたいおくと良いでしょう。

腕立て伏せ

筋トレといえば「腕立て伏せ」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

腕立て伏せでは、主に胸の周りの大きな大胸筋という筋肉を使うため、多くのカロリーを消費することができます。

本格的にトレーニングして、厚い胸板をゲットしたい方にもおすすめの筋トレです。

また、女性はバストを引き締めて美しくする効果もあるので、ぜひ取り組みたいですね。

目安:10〜30回

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋などの大きな筋肉を使い、筋トレの中で消費カロリーはトップクラスです。

なるべく、少ない回数でカロリーを消費したい方にとって、スクワットを利用しない手はありません。

ただ、スクワットをする際に気をつけたい点が一つあります。

それは、膝を足より前に出さないことです。

膝を前に出してしまうと、膝に大きな負担がかかり、痛めてしまう可能性があります。

目安:20回×2セット

ヒップリフト

ヒップリフトでは、背筋やハムストリングスなどを鍛えることができます。

また、インナーマッスルを鍛えることもでき、姿勢の改善にも効果的です。

ランニングでもフォームが崩れていると苦しくなってしまいます。

走る際の姿勢を良くするためにも、体幹は鍛えておくと良いでしょう。

目安:10回〜20回×2セット

フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹筋や背筋、お尻の筋肉など、オールマイティに鍛えることができます。

また、普段使わない腹筋のインナーマッスルを刺激することで、姿勢の矯正などにも効果的です。

目安:30秒〜1分

 

HMBサプリでトレーニングの効果アップ!

ダイエットに効果的な運動ですが、もっと効果を高めるためには「HMBサプリ」がおすすめです。

HMBサプリとは、トレーニングによる筋肉の増加をサポートしてくれるサプリです。

ランニングや筋トレにプラスすることで、スタイルアップやボディメイクをさらにサポートしてくれます。

HMBサプリは人気モデルや女優、アスリートも愛用していることで知られています。

また、国際スポーツ栄養学会や厚生労働省も、HMBの有用性について言及しているほどです。

サプリというとアスリートが飲むイメージがありますが、実際はダイエットに取り組んでいる方が多く使用しています。

ダイエットが成功するまでの期間だけでも、トレーニングと併用するのがおすすめです。

HMBサプリ中でも、コスパが良くて有効成分も多いのが「バルクアップHMBプロ」です。

90日間の全額返金保証がある他、アフターサポートでトレーニング指導を受けることができます。

→「バルクアップHMBプロ」の詳細はこちら!  

バルクアップHMBプロ

まとめ

ランニングは運動の中でも消費カロリーが大きく、ダイエットには効果的な運動と言えるでしょう。

運動をする際に重要なのが、キツさではなく消費カロリーです。

ランニングでも、キツく短くではなく、ゆっくりペースで長い時間走るのが効果的です。

また、筋トレとHMBサプリも取り入れることで、代謝のアップが期待でき、太りにくい体を作ることができます。

ランニングと筋トレ、HMBサプリを取り入れて、健康的にスタイルアップを目指しましょう!

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